Creatieve focusoefeningen (Zien/Tekenen)

Tekenen met volledige aandacht. Terwijl je creatief bezig bent, is er even geen ruimte of tijd. Er is alleen het nu. Ik heb gemerkt dat het meditatief kan werken als je op die manier aan de slag gaat.

Ik ben geen enthousiasteling als het gaat om meditatie. Vaak vind ik het maar gedoe, en saai. Toch merk ik dat het me wel rust geeft als ik het een keer probeer. Een (veel leuker) alternatief hiervoor is te vinden in creativiteit. Veel van de mindfulness,- en focusoefeningen zijn om te zetten naar een creatieve oefening. Uiteindelijk zie je dan het resultaat op papier en dat geeft (mij in ieder geval) een stuk meer voldoening dan enkel de stilte.

Een tijd terug kwam ik in mijn minibieb een boek van Frederick Franck tegen: De zen van het zien, tekenen als meditatie. Het deed me denken aan de focusoefeningen die ik uit het werkveld ken, maar dan omgezet in een tekenopdracht.

Frederick Franck noemt het Zien/Tekenen en legt het als volgt uit: 'Zien/Tekenen is een weg om aan het overladen schakelbord te ontkomen. Het schept een stilte-eiland, een oase van onverdeelde aandacht, een nieuwe stemming waarin je weer bijkomt.'

Ik heb zijn ideeën (die ik schuingedrukt zal weergeven) gecombineerd met de focusoefeningen die ik ken vanuit de psychologie.

Oefening: 

• Zorg dat je wat vellen papier (of een artjournal) en een potlood bij de hand hebt. 
• Ga (bij voorkeur) naar buiten. Kijk naar wat er groeit en kies iets uit waar je de focus op wil leggen, bijvoorbeeld een bloem, een plantje, wat gras, een blad of gevallen kastanje. Als je niet kan kiezen, ga je (zoals Franck het zegt:) 'gewoon in stilte zitten en kijk je naar wat er toevallig voor je groeit'. 
• Kijk 2-5 minuten met volledige aandacht naar het voorwerp. 'Voel dat je er alleen mee op de wereld bent, dat het levende ding vóór je belangrijker is dan al het andere op aarde...' Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng dan zonder oordeel je aandacht weer terug naar het voorwerp. 
• Na 2-5 minuten sluit je je ogen en richt je opnieuw je volledige aandacht op het voorwerp, alleen nu zonder te kijken. Ook dit doe je 2-5 minuten. 'Probeer je scherp voor te stellen wat je hebt gezien'. Ook nu kunnen je gedachten afdwalen, of kan je moeite hebben om het voorwerp scherp voor te blijven stellen (zeker als je de oefening wat langer doet). Mochten je gedachten afdwalen, breng dan zonder oordeel je aandacht weer terug naar het voorwerp. Eventueel kan je je ogen even open doen en tien seconden opnieuw aandachtig naar het voorwerp kijken, waarna je je ogen weer sluit. 
• Tenslotte doe je je ogen weer open en 'kijk je nog eens intens naar wat je al gezien hebt'. (enigszins aangepast naar eigen instructie:) 'Hou je potlood losjes in je hand en begin op het papier te volgen wat op je netvlies valt. Concentreer je blik volledig op dat levende voorwerp, waarbij je het gevoel hebt dat je met de punt van je potlood de hele omtrek van het blad, de bloem of grasspriet aftast. Het is niet zo belangrijk wat er op papier komt of hoe de tekening eruit ziet. Wat belangrijk is, is dat je ZIET. Laat je ogen niet afdwalen van de focus waarop ze zijn ingesteld. Verbreek het contact niet tussen potlood en papier en doe niet te hard je best. Denk niet na over wat je aan het tekenen bent. Laat het potlood gewoon volgen wat het oog ziet.'

Voor deze oefening heb ik me gericht op een tomatenplantje uit mijn achtertuin. Ik ben gaan zitten en heb met aandacht gekeken, me met ogen dicht gericht op het plantje en met aandacht getekend, zonder naar het papier te kijken. Blind tekenen is een van mijn favoriete technieken, omdat het helpt om perfectionisme en de focus op het eindresultaat los te laten. Daar gaat het uiteindelijk niet om. Bij blind tekenen komt het voorwerp gevoelsmatig op papier te staan en daar hou ik van.

Veel plezier met deze creatieve focusoefeningen en het Zien/Tekenen!

Bedenk een eigen Superheld

Creeër je eigen superheld! Deze opdracht kwam ik tegen op de website van Cynthia Emerlye (see this link for the English translation). Het is een leuke opdracht om te doen en je na afloop ken je jezelf ook weer een beetje beter. Zeker de moeite waard! Hier de Nederlandse vertaling van de opdracht: 

Om je eigen superheld te bedenken kan het helpen de volgende vragen eerst te beantwoorden:

(Je mag niet het personage van een bestaande superheld aannemen, bedenk je eigen superheld)
- Als je een superkracht kon kiezen, welke superkracht zou dat dan zijn?

- Hoe zou je die superkracht gebruiken?

- Met wie zou je samenwerken? Zou je een speciale missie hebben?

- Superhelden hebben vaak een speciaal kostuum. Wat zou je dragen? Hoe zou je kostuum eruit zien? Welke kleuren zou het hebben?

- Waar zou je wonen? (Batman heeft zijn bat cave bijvoorbeeld)

- Zou je speciale gereedschappen of voorwerpen hebben? (Wonder woman heeft armbanden, batman heeft de batmobiel, Captain America heeft zijn schild)

- Zou je een sidekick hebben, of iemand die je helpt/een hulpje?

- Welke naam geef je je Superheld?

Na het beantwoorden van deze vragen:

Teken je superheld.
Schrijf over je superheld.

DC Super Heroes Poster Book by Dick Giordano 1979

Na afloop is het interessant om te bekijken welke kwaliteiten je Superheld heeft. Zijn er kwaliteiten die je zelf al beheerst of die je graag verder zou willen ontwikkelen? Wat zie je terug in je eigen leven van vandaag de dag wat je verbindt met deze superheld? 

Levensboom

Op internet vond ik een interessante tekenopdracht op de weblog van Nathan B. Weller. (For the English version, see his website!) Hij deelt een oefening uit het boek 'Retelling the Stories of Our Lives: Everyday Narrative Therapy to Draw Inspiration and Transform Experience' door David Denborough. Ookal ken ik het boek (nog) niet, ik ben al wel enthousiast over deze opdracht. Ik ga het zeker een keer zelf proberen, maar wil deze zelfvertaalde Nederlandse versie alvast delen! 

Stap 1: Teken een boom. (met wortels, een stam, takken, bladeren en bijvoorbeeld vruchten)

Stap 2: volg de instructies hieronder, waarbij je de verschillende dingen gaat labelen. Als je enkel één of twee dingen per onderdeel kan benoemen, maak je daar dan geen zorgen over. Bij elk onderdeel zal je meer herinneringen of ideeën opdoen. Wat in het begin het beste werkt is gewoon dingen opschrijven en zien waar het je heen brengt. Misschien wordt je wel verrast!

Het kan zijn dat je bang bent dat het benoemen je teveel zal confronteren met aspecten uit je verleden die je liever niet oprakelt. Dit kan een terechte zorg zijn. Als je je zorgen maakt dat de oefening teveel emotie op zal roepen of traumatische herbelevingen zal triggeren, doe deze oefening dan onder begeleiding van je therapeut. Of, op zijn minst, in het bijzijn van een vriend of familielid die je hierbij kan steunen mocht dat nodig zijn.

De compost hoop (optioneel maar sterk aanbevolen)

Noteer alles in de compost hoop wat je normaal gesproken in de andere onderdelen zou beschrijven, maar waar je nu niet langer door omschreven of bepaald wilt worden.
Je kan denken aan bronnen van trauma, culturele normen, plaatsen, mensen, relaties, problemen, ervaringen of andere dingen die negatieve gedachten over jezelf veroorzaken: dingen die je probeert los te laten.
Het idee van de compost hoop kan erg behulpzaam zijn. Veel ervaringen zijn niet ‘alleen maar slecht’, maar leren ons ook een aantal belangrijke levenslessen. Zoals de compost hoop dat doet, zullen we uiteindelijk deze dingen afbreken en gebruiken om weer rijke delen in ons leven te doen groeien.

De wortels

Schrijf op waar je vandaan komt, op de wortels. Dit kan je geboorteplaats zijn, je land, etc. Je kan ook de cultuur beschrijven waar je in opgroeide, een club of organisatie, ouders of belangrijke mensen die je gevormd hebben in je jeugd.

De grond

Schrijf de dingen op die je op een wekelijkse basis besluit te doen. Dit zijn niet de dingen die je gedwongen wordt te doen, maar met name de dingen die je voor jezelf gekozen hebt.

De stam

Schrijf hier je vaardigheden en waarden op. Je kan ervoor kiezen om onder aan de stam te beginnen met je waarden en vervolgens over te gaan in het opsommen van je vaardigheden, zodat je van de wortels overgaat naar waarden en vaardigheden.

De takken

Schrijf je dromen, wensen en hoopvolle verwachtingen op de takken. Deze kunnen persoonlijk, gemeenschappelijk of algemeen (voor de gehele mensheid) zijn. Denk hierbij zowel aan korte termijn als lange termijn. Verspreid het over verschillende takken.

De bladeren

Schrijf de namen op van de mensen die op een positieve manier belangrijk voor je zijn. Denk aan vrienden, familie, huisdieren, helden etc.

De vruchten

Schrijf de nalatenschap op die aan je zijn doorgegeven. Je kan beginnen met het kijken naar de namen die je zojuist op de bladeren hebt geschreven en nadenken over de impact die zij op je gehad hebben en wat ze je over de jaren heen gegeven hebben. Dit kan materiaal zijn, zoals een erfenis, maar vaker nog zal het hier over eigenschappen gaan zoals moed, vrijgevigheid of vriendelijkheid etc.

(Tip: als je boom inmiddels overladen is, prober dan wat fruitmanden te tekenen aan de voet van de boom en benoem alle onderdelen daar.)

Bloemen en zaden

Beschrijf de dingen die jij aan anderen wil meegeven en nalaten op de bloemen en zaden.

(Tip: als je het overzichtelijker wil maken, kan je dit doen door jonge boompjes te tekenen of manden met bloemen, waarbij je deze onderdelen opschrijft.)

Mogelijke vervolgopdrachten:
Na deze oefening zwem je misschien in de ideeen en mogelijkheden. Wanneer je een idee hebt gekregen wat je kan helpen om de dingen die je zojuist ontdekt hebt op een positieve manier te verwerken, doen!
Dagboek:
Schrijf over de verschillende elementen van je boom. Als je bijvoorbeeld connecties wilt ontdekken de wortels, waarden, vaardigheden, mensen etc. Door erover te schrijven zet je het voor jezelf op een rijtje voordat je er met anderen over praat.
Schrijf brieven:
Sommige verbanden zijn misschien makkelijk om te bepalen. Misschien heb je bepaalde waarden of lessen op de boom geschreven die onmiddellijk gevolg werden door de naam van een persoon of een groep personen. Dat zijn de mensen die je bijvoorbeeld iets speciaals hebben bijgebracht. Vertel hen hoeveel het voor je betekent door hen een kaartje of brief te schrijven.